ヤッスーの美味美味kitchen

筋トレ、料理大好きな大学生ヤッスーです!料理は簡単レシピからこだわったレシピまで幅広くお届けします!「簡単だけど本格的」をモットーに誰でも作れるように細かくポイント説明します。少し難しい料理でも写真とともに詳しく説明するので誰でも作ることができます。また「老若男女問わず誰でも料理は作れる」ということをこのブログで証明できるように頑張ります!たまに筋トレ、雑記も書きます。

筋トレ初心者が1ヶ月間軽く糖質制限を行なって見えてきた体の変化!

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どうも、料理の腕を磨きつつ、体も鍛えているヤッスーです!

今日は糖質制限を実際試すに至った経緯、成果、苦悩や感想を紹介したいと思います!

 

 

糖質制限をするまでに至った経緯

ヤッスーは元々競泳をしていて小学生から高校生まで全国大会に出続け、一度はリオオリンピック候補の合宿(味の素ナショナルトレーニングセンターにて)に選ばれたこともありました。(過去の栄光・・・)。そのため元々体つきはだいぶ良く肩幅も広かったです。もちろん大学でも水泳を続けようと思っていましたが、今通っている大学のキャンパスには水泳部がなく辞めざるを得なくなりました。初めの方はなんとなく過ごしていた大学生活でしたが、しんどいことをなんもせず堕落な生活を続けている自分に苛立ちを感じたとともに、水泳をして輝いていたときみたいに、もう一度何かしんどいことをして輝きたいと思うようになったのです。そしてちょうどその時に中学の憧れの先輩が体を鍛え、summer style award 2017という大会で優勝したという旨のことをインスタグラムに載せていました。ただでさえかっこいい顔なのに体まで超かっこいい。。。ヤッスーはこの投稿を見てかなり刺激を受けたのを今でも覚えています。そして、その投稿を見てから、「いつか自分もみんなから憧れる先輩になりたい」、「憧れの先輩のように男らしく、かっこいい体になりたい」と思うようになったのです。

「筋トレをして筋肉をつけよう!!」。そう決心したのは今年の2月からでした。そして8月までの半年間、毎週二回はジムへ行きトレーニングを続けてきました。しかし、トレーニングを続けてもを腹筋がなかなか割れず、筋肉の繊維や血管も浮き出てこない・・・なぜだろうと疑問に思い調べてみると「筋肉の周りに脂肪がついているから」ということが判明しました・・・

なるほど、あそこまでかっこいい体になるためには筋肉をつけるだけではなく、減量もしなくてはならないのだなぁ。絶望的だったのを今でも覚えています。しかしせっかく鍛えているのだから一度減量をして自分のかっこいい体を見て見たい!!

その願望が強かったため7月の後半から8月いっぱいまで軽く糖質制限も行うことにしたのです。

 

実践した糖質制限の方法

今回実践して見た糖質制限の方法は比較的シンプルでした。その内容は朝、昼はいつも通り白米を取り、夜ご飯は白米を抜き、おかずを中心に食べるといったものです。ここでヤッスーが意識したことがいくつかあります。一つ目は、間食などのお菓子、デザート、ジュースなどはほとんど取らないようにしタンパク質(脂身の少ない肉、魚、卵)を多めに摂取すること。二つ目は、ジムなどの無酸素運動のトレーニング後、必ず有酸素運動を20分取り入れること。そして三つ目は三食必ず食べるということです。これらを実践することでかなり脂肪の量を減らすことができましたし、自分の理想の体に近づけることができたと思います。なぜ、糖質を制限したら、痩せることができるか、なぜ減量中なのにタンパク質を取らなければならないかについてはまた後日の記事で説明したいと思います。

 

約半年間の体の変化

ジムでトレーニングを始める前の2月の体重は確か66kgほど、体脂肪率は9.8パーセントくらいでした。この時はまだ糖質制限は初めてなく、まずは筋肉量を増やすことから始めました。そして3月に一度、In Bodyという機械で体成分を分析しました。

 

2018年3月18日測定

測定結果は体重は64.6kg骨格筋量は34.1kg体脂肪量は4.7kg、そして体脂肪率は7.3%でした。また基礎代謝量(何もせずに一日中じっとしていても消費されるエネルギー量)はこの時1663kcalでした。↓

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2018年5月1日測定

次は前回の測定から約1ヶ月半後の5月1日にIn Bodyで測定をした結果です。この1ヶ月半の間も減量はせずに、週に2回ジムに通うこと、タンパク質を多めに摂ることだけを意識していました。その結果、体重は64.9kg骨格筋量は34.8kg体脂肪量は4.2kg、そして体脂肪率は6.5%でした。またこの時の基礎代謝量は1681kcalでした。

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2018年8月24日測定

そして5月1日に測定してから実に3ヶ月と27日後の8月24日に測った測定結果です。この3ヶ月と27日間も前回と同じく週に2回ジムに通い続けました。初めの2ヶ月間は糖質制限を行わずに、いつも通り食べていました。そして8月に入る前くらいから、プチ糖質制限を始めました。糖質制限方法は上記の通りです。

測定の結果は、体重が62.4kg骨格筋量が33.8kg体脂肪量は3.3kg、そして体脂肪率は5.2%でした。またこの時の基礎代謝量は1647kcalでした。
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糖質制限を行わずに筋トレだけを行なった3月18日と5月1日の測定を見比べての分析結果 

この1ヶ月半は上記に書いた通りに糖質制限を行わずに週に二回筋トレを行ないました。3月18日と比べてみると、5月1日の体重は+0.3kg、骨格筋量は+0.7kg、そして体脂肪量は−0.5kgでした。また、体脂肪率は7.3%→6.5%に減少し、基礎代謝量は、1663kcal→1681kcalに増加しました。

これらのことからタンパク質を多めに摂ることと、週2回の運動(筋トレ)を行うことによって筋肉量を増加させること、ある程度の体脂肪量は減らせること、そして基礎代謝量を上げることができるということがわかります。そしてトレーニーにとって一番の理想である体脂肪率を下げ、筋肉量を増やすこともできました。

 

筋トレだけを行なった5月1日と糖質制限と筋トレを行なった8月24日の結果を見比べての分析結果

この3ヶ月と27日間は上記に書いた通り、週に2回ジムに通い続けました。初めの2ヶ月間は糖質制限を行わずにいつも通り食べ、そして8月に入る前からプチ糖質制限を始めました。5月1日の測定結果と比べてみると、8月24日は体重が−2.5kg、骨格筋量は−1kg、そして体脂肪量は−0.9kgとなりました。また体脂肪率は6.5%→5.2%に減少し、基礎代謝量も1681kcal→1647kcalに減少しました。

これらのことから、糖質制限を行いながら、週二回の運動(筋トレ)を行うと体脂肪量、そして体重は糖質制限を行う前より落とすことができるが、筋肉量、基礎代謝量は落ちてしまうということがわかりました。

 

トレーニング前の2月から8月24日までの体の変化

この時は筋トレをしていない状態でした。腕が細く腹筋もほとんど割れていなく、筋肉が脂肪の下に隠れてカットが見えない状態でした。

2018年2月

(筋トレをしていない頃)

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この時は筋トレをやり始めて約4ヶ月経った2018年6月17日です。筋トレを続けていた成果が現れ始めています。腕が少し太くなり、腹筋も見え始めてきています。そして前回よりも体脂肪が減ったために筋肉のカットも見え始めてきています。

 

2018年6月17日

(糖質制限は行わずに筋トレをひたすらやっていた時期)
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そして2018年8月24日。この時も週二回の筋トレを怠らずに糖質に気をつけた食事を意識してみました。2ヶ月前の写真よりもカットがより見え始め、腹筋もくっきりしてきています。そしてウエストが細くなった印象です。

 

2018年8月24日

(約1ヶ月間糖質制限をした結果)
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糖質制限を行なってわかったこと

これらの分析結果から筋トレを始めて間もない場合は、食事制限をしなくてもある程度の脂肪を減らしつつ、筋肉量を増やすことができることがわかりました。逆に糖質制限をすると、脂肪を大幅に減らすことができるけれど、筋肉量、基礎代謝量は増やすことができないことがわかりました。食事制限を行わずに脂肪量を減らすことができるならばそれでいいじゃないか?と思う方も多いかと思います。もちろん運動を毎日欠かさずしっかりこなし、1日のカロリー摂取量が1日の消費量を下回れば痩せていくことが可能です。しかし、仕事で忙しいかたや時間のないかたはそういうわけには行きませんよね?そこで注目されたのが糖質制限という食事管理法です。運動でカバーできない分、食事でカバーしようというわけです!なぜ糖質制限が注目されているかというと、他のダイエット法より即効性があり、健康にも良いからです糖質を制限することによって、体内にある中性脂肪が糖質の代わりにエネルギー源として利用されるようになります。つまり体の中で糖が足りなくなると体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので結果として脂肪の減少につながるわけです。

ヤッスーも軽〜く糖質制限を約1ヶ月行い、脂肪の燃焼の早さには驚かされました。ジムで筋トレ(無酸素運動)を行なった後に、ランニング(有酸素運動)を取り入れたことによって、より糖質制限の効果を生み出すことができたと思います。脂肪をより早く取り除きたい方は適度な運動を心がけることも大事かと思います。

 

糖質制限を行なってみての苦悩、感想

正直にヤッスーは軽く糖質制限を行なったためにあまり苦悩を感じることはありませんでした!しかしお菓子などの甘いものが大好きなので間食を抜くことに対しては、初めの方は少し苦労しました。だけど自分の理想とする体を思い浮かべることや、筋トレのモチベーションビデオを見ることによって、我慢することができました!!本当に甘いものを食べたい時は、チョコレートを1かけらだけ食べたり、1日だけチートデイ(糖質を気にせず、なんでもお腹いっぱいに食べて良い日)をもうけたりもしました。これらは自分の体と相談し無理しすぎないことが大事です。そして無理して糖質制限を行うよりか、僕のように無理せず軽く糖質制限を行う方が長続きするとも思います!今は減量に成功して自分の理想とする体に近づけることができて非常に満足です。夏シーズンがもうすぐ終わるのでこれからは筋肉を増やすためにバルクアップ期(高タンパク、高糖質、中脂質を意識してたくさん食べることにより筋肉量を増やす手段)としたいと思います。そして来年の夏までに筋肉量を増やし夏前に糖質制限で減量を行い筋肉を残しつつ脂肪を減らしていきたいと思います。今回はバルクアップ期を設けていなかったことや、減量への意識が薄い中で試した実験なので思った以上に筋肉量を落としてしまいました。来年はできるだけ筋肉量を減らすことなく、脂肪のみを落とすことができるようにこれからももっと勉強していきたいと思います!

最後まで読んでいたできありがとうございました!

それではまた明日〜!!