どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回はダイエット中に超おすすめな『激痩せヤンニョムチキン冷凍弁当』の作り方をご紹介します！
高タンパク・低脂質・低カロリーなのにも関わらずダイエット飯とは思えないほどガッツリした味わいです。
男性なら4食分、女性なら5食分あるので是非お試しください！
- 『激痩せヤンニョムチキン冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
- 材料(男性4食分 女性5食分)
- 高タンパク低脂質低カロリー！ダイエット中におすすめな『激痩せヤンニョムチキン冷凍弁当』の作り方
『激痩せヤンニョムチキン冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
材料(男性4食分 女性5食分)
- お米(洗っておく) 2合
- エノキ(5mm幅に切る) 1株
- A塩 ふたつまみ
- A味の素 5振り
- A料理酒 大さじ1
- A水 340ml
- Bコチュジャン 大さじ2
- Bケチャップ 大さじ1
- B蜂蜜(砂糖、甘味料でも) 大さじ1
- Bみりん 大さじ1
- Bお酢 大さじ1/2
- B五香粉(シナモン)[お好みで] 小さじ1/3
- 鶏もも肉(鶏むね肉) 600g
- 料理酒 大さじ2
- 塩胡椒 7振り
- おろしニンニク 6cm
- 薄力粉 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
高タンパク低脂質低カロリー！ダイエット中におすすめな『激痩せヤンニョムチキン冷凍弁当』の作り方
1.炊飯釜に洗ったお米とAを全て入れ混ぜ合わせたら炊飯する。
ブロッコリーご飯の代わりにエノキを使うことによってブロッコリー特有の青臭さが無く、エノキのうま味が強くご飯が美味しくなる。(もちろんエノキご飯ではなく、ブロッコリーご飯でつくてもOK)
整腸作用のある不溶性食物繊維や、脂肪燃焼を促進させるエノキタケリノール酸、そして脂肪が腸内に吸収されるのを防ぐキノコキトサンが豊富に含まれる
エノキからも水分が出るので必ず水分量は指定の量(少なめに)入れて下さい
2.Bは混ぜておく。鶏もも肉の鶏皮は剥ぎ取って余分な脂をトリミングし一口大に切る。
お酢を加えることで味がしっかり引き締まる！
砂糖の代わりに蜂蜜を入れることでコクとまろやかさをプラスできる他、砂糖と比べてもGI値が低く血糖値が上がりづらいので、脂肪になりづらい
皮無しの鶏むね肉と皮無しの鶏もも肉では100gあたり8kcalしか変わらないので鶏むね肉のパサつきが苦手な場合は、鶏皮と余分な脂をトリミングした鶏もも肉で作ってもOK。ダイエットで大切なことは、何を食べるかよりもPFCバランスを整えた食事を心がけストレスを溜めず継続すること
3.ボウルに一口大に切った鶏肉、料理酒、おろしニンニクを入れ、料理酒の水分を鶏肉に吸わせるようによく揉み込んだら、薄力粉と片栗粉を加え、粉気が残る程度に鶏肉にサッと馴染ませる。
片栗粉だけではなく薄力粉を衣に入れることで鶏肉を焼いた時に香ばしさと焼き色が付き、より美味しくなる！
鶏肉の表面にしっかり片栗粉と薄力粉を馴染ませることで鶏肉の肉汁を中に閉じ込め、解凍後でもしっとり柔らかく仕上がる
4.冷たいフライパンにごま油と鶏肉を入れ中火で加熱したら、片面にこんがり焼き色が付くまで焼いて裏返す。裏面は弱火でじっくり焼き上げたら、混ぜ合わせたタレを回しかけて鶏肉にサッと絡める。
衣に薄力粉を加えることで焼き上げた際に衣にこんがり焼き色が付き、香ばしい焼き上がりに！
片面は中火でこんがり焼き色を付け、裏面は弱火でじっくり火を通すことで、鶏肉が焼けた香ばしい香りを引き出しつつ、パサつかずしっとり柔らかい仕上がりに
5.保存容器に男性なら4食分、女性なら5食分にエノキご飯とヤンニョムチキンを分けて盛り付け(お好みで副菜を盛り付けても)粗熱を取ったら、蓋をして冷凍保存する。
6.食べる際は蓋をずらして被せ600wのレンジで大体5分〜加熱する。
職場に持っていく場合は保冷バックに冷凍した状態のお弁当と保冷剤を敷き詰め職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する
前日の夜に冷凍弁当を冷凍庫から冷蔵庫へ移し半解凍しておくことで加熱時間を短縮できる。(職場に持っていく場合は保冷バックに半解凍した弁当と保冷剤を入れて持ち運ぶこと)
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