高タンパク低脂質！ダイエット中でも食べられる冷凍弁当『激やせミラノ風ドリア冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回はダイエット中に超役立つ作りおきできる冷凍弁当のレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは『激やせミラノ風ドリア冷凍弁当』です。

男性なら4食分、女性なら5食分作ることができて高タンパク・低脂質・低カロリー！

ダイエット飯とは思えないほど本当に美味しく、無駄のない綺麗な身体を作り上げることができるので是非お試しください！

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高タンパク(30g以上)・低脂質(15g以下目安)の激やせ冷凍弁当を週末に4~5食分作り置きしておくことで、平日はレンジで5分〜加熱するだけ！

他にも脂肪燃焼スープや冷凍できる副菜・一瞬で作れる激やせ朝食・激やせ間食などもご紹介しております。

運動なしで！お酒を飲みながら！ノンストレスに痩せたい方は是非手に取ってください！

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『激やせミラノ風ドリア冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

www.youtube.com

材料(男性4食分 女性5食分)

ブロッコリーご飯

• ブロッコリー　1株
• お米　2合
• お水　360ml
• 塩　ふたつまみ(2g)
• 味の素(お好みで)　5振り

ホワイトソース

• バター 5g
• 玉ねぎ(微塵切り)　¼個
• 薄力粉　大さじ3
• 顆粒コンソメ　大さじ½
• 塩胡椒 4振り
• 低脂肪牛乳　400ml

ミートソース

• オリーブオイル 小さじ½
• 鶏むねひき肉 400g
• おろしニンニク　5cm
• 塩　ふたつまみ
• ⚪︎トマト缶 1缶
• ⚪︎ケチャップ 大さじ2
• ⚪︎ウスターソース 大さじ1
• ⚪︎顆粒コンソメ 小さじ2
• ⚪︎砂糖 小さじ½
• ⚪︎ブラックペッパー　適量
• ⚪︎オレガノ 小さじ½

その他

• スライスチーズ　男性4枚 女性5枚
• ドライパセリ(お好み)　適量

高タンパク低脂質！ダイエット中でも食べられる冷凍弁当『激やせミラノ風ドリア冷凍弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米、塩、味の素、そして水を加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。 女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

だれウマポイント味の素を加えることでブロッコリーご飯のうま味を引き上げることができる他ブロッコリー本来の甘みを引き出すことができる！

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は360ml加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること

だれウマポイントブロッコリーご飯に味の素と塩を入れることでブロッコリーの青臭みを抑えることができる他、うま味が引き立ってより美味しくなる

2.フライパンにバターと玉ねぎを入れて弱火で炒め玉ねぎが透明になってきたら、薄力粉を入れ粉気が無くなるように玉ねぎと馴染ませる。

顆粒コンソメと塩胡椒を加え、低脂肪牛乳を少しずつ入れて馴染むまで都度混ぜ合わせ、ソースにとろみがつくまで中火で絶えず混ぜ続ける。もったりしてきたらホワイトソースの完成。粗熱はしっかり取っておく

だれウマポイントホワイトソースはダマになりやすいので、牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、その後もとろみが付くまで混ぜ続けること

3.フライパンにオリーブオイル、鶏むねひき肉、おろしニンニク、塩を加え中火でよく炒めて鶏ひき肉に焼き色を付けたら、⚪︎を全て加えトマト缶の水分と酸味を飛ばすように煮込む。トマト缶の水分が飛んだらミートソースの完成。粗熱は取っておく。

だれウマポイントトマト缶の水分を飛ばすようにしっかり煮詰めることで、トマトの酸味を飛ばし、うま味と甘みを凝縮させることができる。

だれウマポイント

トマトに含まれるリコピンには代謝を上げ脂肪燃焼を促進させる作用がある他、非常に強い抗酸化作用があるので、アンチエイジングも期待できる！

4.炊飯後ブロッコリーをしゃもじでほぐしながらご飯と馴染ませる。保存容器に男性なら4食分、女性なら5食分に激痩せご飯を盛り付け、その上からホワイトソース、ミートソース、更にスライスチーズとその上にドライパセリを振りかけ蓋をして冷凍保存する。

5.食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで6分〜6分半完全に温まるまで加熱する。

より時短に加熱したい場合は前日の夜に冷凍弁当を冷凍庫から冷蔵庫へ移し半解凍しておくことで加熱時間を短縮できる。 (職場に持っていく場合は保冷バックに半解凍した弁当と保冷剤を入れて持ち運ぶこと)