一気に4食分！冷凍もできて高タンパク低脂質、栄養満点の痩せる弁当『痩せガパオライス弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は冷凍もできて一気に4食分作ることができる痩せ弁当をご紹介します！

今回は高タンパク低脂質、低糖質の『痩せガパオライス弁当』の作り方をご紹介します。

栄養満点で綺麗に痩せることができるので是非お試しください！

『痩せガパオライス弁当』の作り方を動画でも紹介しています！

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材料(4食分)

• ブロッコリー　1株
• ご飯　2合
• 鶏胸肉　1枚
• 塩胡椒　4振り
• ごま油　大さじ1/2
• ニンニク(微塵切り)　1片
• 鷹の爪(輪切り)　1個
• ミニトマト(4等分に切る)　5個
• ピーマン(ワタを取って1cm角に切る)　2個
• ○オイスターソース　大さじ1
• ○焼肉のタレ　大さじ1/2
• ○ラカントS(砂糖)　大さじ1/2
• ○鶏ガラスープの素　小さじ1
• ○ナンプラー(あれば)　大さじ1/2
• 卵　4個
• 料理酒　大さじ1/2
• みりん　大さじ1/2
• 塩　ふたつまみ

一気に4食分！冷凍もできる！栄養満点で高タンパク低脂質低糖質の『痩せガパオライス弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米と水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの房を小房に分けて炊飯器に加えること

2.鶏胸肉の皮を剥ぎ取り1cm角に切ったら塩胡椒を馴染ませる。冷たいフライパンにごま油、ニンニク、鷹の爪を入れたら弱火で加熱してニンニクの香りと鷹の爪の辛味を引き出す。

だれウマポイント

タンパク質不足だと筋肉が分解されて筋肉量が減少し代謝も落ちてリバウンドしやすい身体になるので、ダイエット中は特にタンパク質を多めに摂ること

3.ニンニクの香りが立ってきたら中火に切り替えて鶏胸肉を加え、鶏胸肉から出た水分がしっかり飛ぶまでよく炒める。鶏胸肉の水分がしっかり飛べばミニトマト、ピーマン、○を加え調味料の水分がほぼ飛び照りが出てきたら火を消す。

だれウマポイント

鶏胸肉に焼き色が付くようにしっかり炒めることで香ばしさを引き立て臭みを飛ばすことができる

3.炊飯後、ブロッコリーをほぐしながらご飯と馴染ませる。保存容器に除菌スプレーをしてよく拭き取り乾かしたら、ブロッコリーご飯とガパオを盛り付ける。

4.ガパオを作ったフライパンに卵、料理酒、みりん、塩を加えたら、中火で加熱し菜箸で絶えず混ぜながら炒り卵を作る。卵に完全に火が通れば保存容器に盛り付ける。

だれウマポイント

ガパオライスと言えば目玉焼きですが、目玉焼きだと冷凍すると食感がかなり変わってしまうので今回は炒り卵で代用する

5.粗熱が取れたら蓋をして冷凍する。食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで4分〜4分半完全に温まるまで加熱して完成。

保存期間

冷凍保存なので1ヶ月は持ちますが、できる限りお早めにお召し上がりください。

職場に持っていく場合

職場に持っていく場合は保冷バックに冷凍した状態のお弁当と保冷剤を詰める。食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで完全に温まるまで加熱する。