どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回は冷凍もできて一気に4食分作ることができる痩せ弁当をご紹介します！
今回は高タンパク低脂質、低糖質の『激痩せロコモコ弁当』の作り方をご紹介します。
本当に美味しいのにも関わらず栄養満点で綺麗に痩せることができるので是非お試しください！
『激痩せロコモコ弁当』の作り方を動画でも紹介しています！
材料(4食分)
- お米 2合
- ブロッコリー 1房
- A鶏胸肉ミンチ 300g
- A絹ごし豆腐 150g
- Aえのき茸(細かく刻む) 1/2株
- A塩胡椒 6振り
- A料理酒 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1/2
- Bケチャップ 大さじ2
- Bウスターソース 大さじ2
- B焼肉のたれ 大さじ1
- B水 大さじ2
- C卵 4個
- C塩 ふたつまみ
- C料理酒 大さじ1/2
- Cみりん 大さじ1/2
- アボカド(皮と種を取り8等分に切る) 1個
ハンバーグがふわふわ柔らかい！4食分作れて冷凍もできる最高に美味しい『激痩せロコモコ弁当』の作り方
1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米と水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。
ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる
通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える
3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの房を小房に分けて炊飯器に加えること
2.ボウルにAを全て入れてよく捏ねたら肉ダネを4等分して俵型になるように空気を抜きながら成形する。
絹ごし豆腐とえのきを肉ダネに加えることでふっくらジューシーで柔らかいハンバーグに！
えのきに含まれるエノキタケリノール酸には脂肪燃焼を促進させる効果がある
3.フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し肉ダネを入れたら、片面にこんがり焼き色が付くまで焼く。片面にこんがり焼き色が付けば裏返して弱火に切り替えたら、次は蓋をして3分蒸し焼きにする。
4.蒸し焼き後蓋を開けてBを入れたら、中火に切り替えソースにとろみが付くまで煮詰める。
炊飯後ブロッコリーをほぐしながらご飯と混ぜ合わせタッパーにブロッコリーご飯を詰めたら、その上からハンバーグとソースを盛り付ける。
ソースと共にハンバーグを煮込むことでハンバーグの中までしっかりとソースの味が染み込む
5.ハンバーグを作ったフライパンにCを全て入れ中火で加熱したら、卵に完全に火が通るまでお箸で絶えず混ぜながら炒り卵を作る。炒り卵が出来たらタッパーに盛り付ける。
6.アボカドの皮と種を取って8等分に切り分けたら耐熱容器に入れ600wのレンジで30秒加熱する。加熱後タッパーに盛り付け全体の粗熱が取れたら蓋をして冷凍する。
アボカドを電子レンジで加熱しておくことで、アボカドを黒く変色させる原因となる酵素を壊すことができ、アボカドの変色を抑えられる
7.食べる際は蓋をズラして被せ、600wのレンジで4分〜5分完全に温まるまで加熱する。
職場に持っていく場合は保冷バッグに凍った状態のお弁当と保冷剤を入れ食べる前に蓋をズラして被せ600wで完全に温まるまで加熱
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