どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回は冷凍もできて一気に4食分作ることができる痩せ弁当をご紹介します！
今回は高タンパク低脂質、低糖質の『激痩せネギ塩チキン弁当』の作り方をご紹介します。
栄養満点で綺麗に痩せることができるので是非お試しください！
『激痩せネギ塩チキン弁当』の作り方を動画でも紹介しています！
材料(4食分)
- お米 2合
- ブロッコリー 1房
- 鶏胸肉 1枚(400〜450g)
- 塩(鶏胸肉用) ふたつまみ
- 片栗粉 大さじ1と1/2
- ○長ネギ(微塵切り) 1本
- ○椎茸(微塵切り) 3個
- ○いりごま 大さじ1/2
- ○おろしニンニク 3cm(1/2片)
- ○ごま油 大さじ1/2
- ○鶏ガラスープの素 大さじ1/2
- ○ラカント(砂糖) 小さじ1
- ○白だし 大さじ1/2
- ○料理酒 大さじ2
- ○ブラックペッパー 適量
- 鶏胸肉の茹で汁 大さじ4
- ミニトマト(よく洗いヘタを取る) 8個
一気に4食分！冷凍もできる高タンパクで栄養満点な『激痩せネギ塩チキン弁当』の作り方
1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米と水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。
ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる
通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える
3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの房を小房に分けて炊飯器に加えること
2.鶏胸肉を繊維の入る方向を分けるように3つに切り分け(動画参照)それぞれ繊維を断ち切るように薄くそぎ切りしたら、塩を振って揉み込み片栗粉を全体にまぶす。○は混ぜ合わせておく。
鶏胸肉の繊維を断ち切るようにそぎ切りすることで鶏胸肉の食感が非常に柔らかくなる！
鶏胸肉の表面に片栗粉を馴染ませることで鶏胸肉の水分を中に閉じ込め、しっとり柔らかくぷるっとした食感に仕上がる！
椎茸は食物繊維が豊富に含まれている他、糖質、脂質、タンパク質を分解しエネルギーに変換するビタミンB群が豊富に含まれている
白だしを少し加えることでうま味と風味がプラスされ最高に美味しいネギ塩だれに！
3.フライパンに水を入れて沸騰させ弱火にしたら、鶏胸肉を入れて2分茹でる。2分経てば鶏胸肉の茹で汁のうち大さじ4をネギ塩だれに加えて混ぜ合わせ(残りの茹で汁は捨てる)、フライパンに茹でた鶏胸肉とネギ塩だれを加え弱火でとろみが付くまで煮詰める。
鶏胸肉の茹で汁をネギ塩だれに加えることで鶏胸肉のうま味をプラスできる他、片栗粉が溶けているのでタレにとろみが付く
ネギ塩だれがシャバシャバの状態で加熱を終えるとお弁当がベチャつくので必ずとろみが付くまでしっかり加熱すること
4.ブロッコリーご飯が炊き上がればブロッコリーをほぐしながらご飯と馴染ませ除菌しておいた保存容器4つにブロッコリーご飯を敷き詰める。上からネギ塩チキンとヘタを取ったミニトマトを盛り付け粗熱を取ったら蓋を閉めて冷凍庫で保存する。食べる際は蓋をズラして被せ、600wのレンジで4分〜5分完全に温まるまで加熱する。
職場に持っていく場合は保冷バッグに凍った状態のお弁当と保冷剤を入れ食べる前に蓋をズラして被せ600wで完全に温まるまで加熱
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