【冷凍弁当】高タンパク・低脂質・低カロリー！ダイエット中でも食べられる『激痩せネギ塩鶏カルビパスタ冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回はダイエット中でも食べることができる高タンパク・低脂質・低カロリーな『激痩せネギ塩鶏カルビパスタ冷凍弁当』の作り方をご紹介します！

ダイエット中に食べられるパスタとは思えないほどガッツリ味で食べ応え抜群！

しかもパスタをわざわざ茹でず水漬けするだけで、後はレンジ解凍するだけでパスタを茹でることができます。

とても簡単に作ることができるので是非お試しください！

『激痩せネギ塩鶏カルビパスタ冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(男性4食分、女性5食分)

• パスタ(普通茹でのテフロンダイス)　400g
• 水　パスタが余裕で浸かる量
• 塩　水の1%
• 鶏もも肉(鶏むね肉)　400g~
• 塩胡椒　4振り
• 片栗粉　大さじ1と1/2
• ごま油　大さじ1/2
• 長ネギ(微塵切り)　1本
• エノキ(微塵切り)　1株
• 椎茸(微塵切り)　3個
• ⚪︎水　大さじ5
• ⚪︎鶏ガラスープの素　大さじ2
• ⚪︎料理酒　大さじ2
• ⚪︎砂糖(甘味料)　大さじ1/2
• ⚪︎白だし　小さじ2
• ⚪︎塩　小さじ1/2
• ⚪︎おろしニンニク(お好みで)　5cm(小さじ1)
• ⚪︎味の素　8振り
• ⚪︎ブラックペッパー　適量
• 水　1容器に付き100mlずつ
• レモン汁(お好み)　1/8個(1容器につき)

高タンパク・低脂質・低カロリー！ダイエット中でも食べられる『激痩せネギ塩鶏カルビパスタ冷凍弁当』の作り方

1.パスタをバットに入れ、パスタが余裕で浸かるお水とお水の重量の1%の塩を加えたら、冷蔵庫で2時間以上水に漬けておく。

だれウマポイント

パスタは食物繊維が非常に豊富で白米よりもGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やか！100gで約13gものタンパク質が摂れるのもいいところ。

注意点

お水の量が少なすぎるとパスタが上手く戻らないのでパスタが余裕で浸かるほどの多めのお水を入れておくこと

だれウマポイント

水に浸けてパスタを戻しておくことで茹でてから冷凍するよりもプリッ！モチッとした食感に！

2.鶏もも肉は鶏皮は剥ぎ取り余分な脂を切り落とし小さめの一口大に切ったら、塩胡椒と片栗粉を振りかけ全体に馴染ませる。

だれウマポイント

鶏肉の表面全体に片栗粉をまぶすことで肉汁を中に閉じ込められるのでしっとりジューシーに！

3.フライパンにごま油と鶏肉を加え鶏肉全体にごま油を馴染ませたら、中火で加熱し片面にこんがり焼き色が付くまで焼き上げる。片面に焼き色が付いたら鶏肉を裏返して弱火に切り替え、微塵切りにした長ネギ、エノキ、椎茸を加え弱火で2分ほど炒める。

だれウマポイント

エノキに含まれるエノキタケリノール酸は脂肪燃焼を促進させる作用がある他
キノコキトサンによって脂肪が腸内に吸収されるのを妨げる効果も！(冷凍することで細胞壁が壊れるので、より効率よくエノキタケリノール酸を摂取することができる

4.次に⚪︎を全て加え2分〜3分、全体に軽くとろみが付くまで煮込んだらネギ塩鶏カルビの完成。

だれウマポイント

砂糖を少量加えることでネギ塩ダレの味わいがまろやかでコクのある味わいに！

5.パスタを2時間以上水漬けしたら水気をよく切り、男性なら4食分、女性なら5食分にパスタを分け保存容器に入れる。1容器につきお水を100mlずつ注ぎ入れたら、広めにラップを敷きネギ塩鶏カルビを均等に分けて容器に入れる。余ったラップでネギ塩鶏カルビを包んで蓋をしたら冷凍保存する。

だれウマポイント

水を加えてから冷凍することで、パスタの芯が残らず茹で上がりもプリッと！モチッとした食感に！

6.食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで6分〜7分加熱する。加熱後蓋とラップを取り除きよく混ぜ合わせたら完成。最後にお好みでレモンを絞るとより美味に！

よりうまく解凍するには

5分ほど加熱したら庫内から一度取り出してラップを取り外してパスタとソースをよく混ぜ合わせ、再度蓋をズラして被せ600wで残り1分〜2分加熱する

だれウマポイント

職場に持っていく場合は保冷バックに冷凍した状態の弁当と保冷剤を敷き詰め、職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する。