どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回は高タンパク低脂質低カロリーな『激痩せトマトパスタ冷凍弁当』をご紹介します！実はパスタも冷凍できるんです。
しかも今回はいちいちパスタを茹でる手間を省き、冷凍した弁当をレンチンするだけで、モチッと、そしてプリッとした食感の美味しいパスタに仕上がります。
とても美味しく食べることができて、ダイエットもできる冷凍弁当を是非お試しください！
- 『激痩せトマトパスタ冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
- 材料(男性4食分 女性5食分)
- 高タンパク低脂質低カロリー！ダイエット中に食べられる『激痩せトマトパスタ冷凍弁当』の作り方
『激痩せトマトパスタ冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
材料(男性4食分 女性5食分)
- パスタ 400g(普通茹で)
- 水 パスタが余裕で浸かる量
- 塩 水の量の1%
- ブロッコリー(房を水に浸け振り洗い) 1株
- 鶏もも肉(鶏むね肉でも) 400g以上
- 片栗粉 大さじ1/2
- オリーブオイル(食材用) 大さじ1/2
- ニンニク(微塵切り) 4片
- 玉ねぎ(薄切り) 1/2玉
- 塩(玉ねぎ、ブロッコリー用) ふたつまみ
- ⚪︎トマト缶 2缶
- ⚪︎塩(ソース用) 小さじ1
- ⚪︎砂糖 小さじ1
- ⚪︎顆粒コンソメ 小さじ1
- ⚪︎オレガノ(ドライバジル) 小さじ1
- ⚪︎ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル(パスタ用) 1容器につき小さじ1
- 水 1容器につき100ml
高タンパク低脂質低カロリー！ダイエット中に食べられる『激痩せトマトパスタ冷凍弁当』の作り方
1.パスタをバットに入れ、パスタが余裕で浸かるお水とお水の重量の1%の塩を加えたら、冷蔵庫で2時間以上水に漬けておく。
パスタは食物繊維が非常に豊富で白米よりもGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やか！100gで約13gものタンパク質が摂れるのもいいところ。
お水の量が少なすぎるとパスタが上手く戻らないのでパスタが余裕で浸かるほどの多めのお水を入れておくこと
水に浸けてパスタを戻しておくことで茹でてから冷凍するよりもプリッ！モチッとした食感に！
2.ブロッコリーは茎と房に切り分け茎の周りを切り落としたら、薄切りにして房は小房に分けておく。
鶏肉は鶏皮と余分な脂を取り除き小さめの一口大に切り分けたら、鶏肉の表面全体に片栗粉をまぶす。
ブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。ブロッコリーは男性ホルモンであるテストステロン値を上げ、女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！
鶏肉の表面に片栗粉をまぶすことで肉汁を閉じ込めることができ、焼いたり冷凍してもパサつかず、解凍後もしっとりジューシーに！
3.大きいフライパンにオリーブオイル、ニンニク、玉ねぎ、塩を加え弱火で炒める。ニンニクの香りが立ち玉ねぎとブロッコリーにも火が通ったら鶏肉を加え、表面が白くなるまでサッと弱火で炒める。
鶏肉が生の状態でトマト缶で煮込むと臭みがトマトソースに移るので鶏肉の表面が白くなるまでサッと炒めてからトマト缶を加えて煮込むこと！
4.鶏肉の表面が白くなったら⚪︎を全て加えトマト缶の酸味と水分を飛ばすように中火で20分以上煮込む。味見をして酸味が無くなったら激痩せトマトソースの完成。
塩を入れることでトマト本来の旨味を引き出しお砂糖を加えることでトマトの酸味を取り、コクがありまろやかなトマトソースに！
トマト缶の水分を飛ばすように弱火でじっくり煮込むことでトマトの酸味を飛ばし、旨味と甘みをしっかり引き立てることができる
トマトに含まれるリコピンは代謝を上げる効果があるので脂肪燃焼を促進できる他、抗酸化作用もありアンチエイジングも期待できる
5. 2時間以上水漬けしたパスタの水気をよく切り男性は4食分に、女性は5食分に保存容器に分ける。1容器につき小さじ1ずつオリーブオイルを加えてパスタによく絡め、水も1容器につき100mlずつ加えたら、上から広めにラップを敷きその上からトマトソースをかける。
パスタにオリーブオイルを絡ませることでパスタ同士がくっつくのを抑えることができる他、小麦の風味を抑え風味よく仕上げることができる！
水を加えてから冷凍することで、パスタの芯が残らず茹で上がりもプリッと！モチッとした食感に！
職場に持っていく場合や冷凍庫から出してすぐに食べない場合は、お水を加えずに冷凍し、食べる直前に100mlのお水を入れて、完全に温まるまでレンジ加熱した方が良い
6.粗熱を取って蓋をしたら冷凍保存する。食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで6分半〜加熱する。加熱後、蓋を開けてラップを引き抜きソースとパスタをよく混ぜ合わせる。
職場に持っていく場合は冷凍した状態の弁当と保冷剤を保冷バッグに入れ完全に温まるまでレンジ加熱。(より短い時間で加熱したい場合は前日に冷蔵庫で半解凍)
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