【冷凍弁当作りおき】解凍後もオムレツがふわふわとろとろ！高タンパク・低脂質！ダイエット中にオススメな『激痩せオムライス冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は高タンパク・低脂質・低カロリーでダイエット中でも食べることができる『激痩せ炊き込みご飯＆焼きシャケ冷凍弁当』の作り方をご紹介します。

今回は炊き込みご飯には鶏むね肉のタンパク質が、そして焼き鮭で魚のタンパク質と非常に質の良い脂質も摂ることができるのでボディメイクにはもちろん、健康にも非常に良いレシピになっております。

解凍後も炊き込みご飯の蒸気で焼き鮭がふっくら仕上がってとても美味しいので是非お試しください！

『激痩せ炊き込みご飯＆焼き鮭冷凍弁当の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(男性4食分 女性5食分)

チキンライス

• お米(研ぐ)　2合
• 水(お米用)　350ml
• A鶏むね肉(1cm角に切る)　約400g
• A人参(1cm角に切る)　1/2本
• Aエノキ(1cmの長さに切る)　1株
• Aピーマン(1cm角に切る)　3個
• A玉ねぎ(1cm角に切る)　¼個
• Aケチャップ 大さじ6
• Aコンソメ　小さじ2
• Aウスターソース 大さじ1
• A塩胡椒　5振り

ふわとろオムレツ

• B卵　4個
• B塩　小さじ½
• B味の素　6振り
• Bスライスチーズ(手で千切る)　2枚
• 水　300ml
• 片栗粉　大さじ1

トッピング

• ケチャップ　適量

【冷凍弁当作りおき】解凍後もオムレツがふわふわとろとろ！高タンパク・低脂質！ダイエット中にオススメな『激痩せオムライス冷凍弁当』の作り方

1.研いだお米とお水を炊飯釜に入れ冷蔵庫で30分浸水させる。その後⚪︎を全て入れてよく混ぜたら炊飯釜をセットして通常炊飯する。

だれウマポイント

お米を浸水させずに炊飯すると、芯が残ってしまうので必ず30分浸水させること

だれウマポイント

今回のチキンライスのご飯は柔らかめです。硬めに仕上げたい場合はお水を340mlくらいに減らしてください

だれウマポイント3合炊きの炊飯器だと食材が溢れたり上手く炊飯できない恐れがあるので鶏むね肉だけ別のフライパンで焼いて、炊飯後に合わせるようにしましょう！

だれウマポイントエノキに含まれるエノキタケリノール酸は脂肪燃焼を促進させる作用がある他、キノコキトサンによって脂肪が腸内に吸収されるのを妨げる効果も！ 冷凍することで細胞壁が壊れるので、より効率よくエノキタケリノール酸を摂取することができる

だれウマポイントチキンライスに野菜をたっぷり入れることで栄養バランスが良くなる他。食物繊維も同時に摂ることが出来るので、食後の血糖値の上昇を防ぎ腹持ちも良くなる

2.炊飯後、チキンライスをしゃもじで切るように混ぜ合わせ、保存容器に男性なら4食分、女性なら5食分に均等に分けて粗熱を取る。

3.ふわとろオムレツを作る。ボウルにBを全て入れ卵の黄身と白身が完全に混ざり合うまでよく混ぜる。フライパンに水と片栗粉を入れて中火で加熱しお湯にとろみが付くまで絶えず混ぜ続けたら、混ぜた卵液を少しずつ回し入れて卵に火を入れる。卵全体が固まったらすぐに火を消す。

だれウマポイント

卵の白身は冷凍すると食感がかなり悪くなるので、必ず黄身と白身が完全に混ざり合うまで混ぜること

だれウマポイント

片栗粉でとろみを付けたお湯に卵液を入れて火を通すことで、解凍後も卵がふわふわでとろとろな食感に！

3.チキンライスの上にラップを敷きたまご餡を4~5食分に分けたら、上からケチャップをかけて蓋をして冷凍保存する。

4.食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで5分半加熱する。一度レンジから取り出してラップを引き抜き再び蓋をズラして被せ、次は600wのレンジで1分半加熱したら完成。