【脂肪燃焼効果抜群】高タンパク・低脂質！ダイエット中でも食べられる『激痩せ炊き込みご飯＆焼きジャケ冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は高タンパク・低脂質・低カロリーでダイエット中でも食べることができる『激痩せ炊き込みご飯＆焼きシャケ冷凍弁当』の作り方をご紹介します。

今回は炊き込みご飯には鶏むね肉のタンパク質が、そして焼き鮭で魚のタンパク質と非常に質の良い脂質も摂ることができるのでボディメイクにはもちろん、健康にも非常に良いレシピになっております。

解凍後も炊き込みご飯の蒸気で焼き鮭がふっくら仕上がってとても美味しいので是非お試しください！

『激痩せ炊き込みご飯＆焼き鮭冷凍弁当の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(男性4食分 女性5食分)

• お米 2合
• 生鮭　男性4切れ 女性5切れ(1切れあたり70g~80g)
• 塩(生鮭用) ３g
• 鶏むね肉(皮を剥いで1cm角に切る) 約300g
• エノキ(1cmの長さに切る)　1株
• 舞茸(食べやすい大きさにちぎる)　1パック
• 人参(細切り) 1/3本
• 塩　ふたつまみ(約2g)
• ⚪︎醤油 大さじ2
• ⚪︎みりん 大さじ2
• ⚪︎料理酒 大さじ2
• ⚪︎和風顆粒だし　小さじ½
• 冷水　2合の線まで
• 料理酒 大さじ1
• 粉山椒(お好み)　適量

高タンパク・低脂質！ダイエット中でも食べられる『激痩せ炊き込みご飯＆焼きジャケ冷凍弁当』の作り方

1.お米は軽く研いでたっぷりの水を入れ、30分浸水する。生鮭は両面に満遍なく塩を振って30分ほど置く。
フライパンに鶏むね肉、エノキ、舞茸、人参、塩を入れたら中火で加熱し、鶏むね肉やキノコの水分が完全に飛ぶまで乾煎りする。

だれウマポイント

調味料の塩分によってお米が水分を吸収しづらくなり炊き上がりのお米に芯が残るので
必ず30分~1時間浸水し、ある程度お米に水分を吸わせてから炊飯すること

だれウマポイント

生鮭の両面に塩を満遍なく振って30分ほど置いておくことで、鮭に含まれる
余分な水分や臭みを外に出すことができ、生臭さが無く旨味が凝縮された焼き鮭に！

だれウマポイント

鮭は良質な脂質であるDHAやEPA、そしてアスタキサンチンが含まれているので
中性脂肪の合成を抑制し脂肪燃焼を促進させる効果が期待できる。

だれウマポイント

エノキに含まれるエノキタケリノール酸は脂肪燃焼を促進させる作用がある他、キノコキトサンによって脂肪が腸内に吸収されるのを妨げる効果も！

だれウマポイント

エノキや舞茸といった食物繊維が多い食材と一緒に白米を炊き込みことで
血糖値の急上昇を抑制することができるので、中性脂肪の合成を抑えることができる

だれウマポイント

舞茸に含まれるMXフラクションによって体内にある中性脂肪や悪玉コレステロールの
分解を促進させることができる。脂肪の吸収を妨げるキノコキトサンも豊富に含まれる

だれウマポイント

塩を振ってから乾煎りすることで食材の余分な水分を外に出し旨味を凝縮させることができる他、炊き込みご飯もベチャ付かず美味しく炊き上がる

2.炊飯釜に30分浸水させて水気を切ったお米と⚪︎を入れ、⚪︎を入れた後に2合の線まで冷水を加えて混ぜ合わせたら、先ほど乾煎りした鶏むね肉とキノコを加え炊飯する。

だれウマポイント

冷水を使用してお米を炊飯することでお米がふっくら甘く炊き上がる。

3.生鮭に塩を振って30分ほど経ったら、出てきた水分はペーパーでよく拭き取る。
テフロン加工のフライパンに生鮭を皮の方から入れて中火で加熱し3分焼き上げたら、裏返して料理酒を加え、次は蓋をして弱火で3分蒸し焼きにする。

だれウマポイント

料理酒を加えて蒸し焼きにすることで、鮭の生臭みを飛ばしふっくら焼きあがる。

4.炊飯後しゃもじで切るようによく混ぜる。保存容器に男性は4食分、女性は5食分に炊き込みご飯を盛り付け、上から鮭をのせてお好みで粉山椒を振りかけたら、粗熱を取って蓋をして冷凍保存する。
食べる際は600wのレンジで4分半〜5分加熱する。