【ダイエット冷凍弁当】高タンパク・低脂質・低カロリー！『激痩せ和風パスタ冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回はダイエット中でも食べることができる高タンパク・低脂質・低カロリーな『激痩せ和風パスタ冷凍弁当』の作り方をご紹介します！

ダイエット中に食べられるパスタとは思えないほどガッツリ味で食べ応え抜群！

しかもパスタをわざわざ茹でず水漬けするだけで、後はレンジ解凍するだけでパスタを茹でることができます。

とても簡単に作ることができるので是非お試しください！

『激痩せ和風パスタ冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(男性4食分 女性5食分)

• パスタ(テフロンダイス普通茹で)マ・マーおすすめ　400g
• 水　パスタが余裕で被るくらい
• 塩　水の量の1%
• 鶏もも肉(鶏皮と脂を取り除き小さめの一口大に切る)　約400g
• 片栗粉 大さじ1と1/2
• 塩　小さじ1/2
• アスパラ　4~5本
• オリーブオイル　大さじ½
• えのき(石づきを切り4等分に切る)　1株
• しいたけ(石づきを切り薄切り)　2~4個
• しめじ(石づきを切ってほぐす)　1株
• ⚪︎水　大さじ4
• ⚪︎料理酒　大さじ2
• ⚪︎みりん　大さじ1
• ⚪︎醤油　大さじ1
• ⚪︎和風顆粒だし　小さじ2
• ⚪︎砂糖(糖類0甘味料) 小さじ1
• ⚪︎ブラックペッパー　適量
• 柚子胡椒　小さじ1
• 水　4食分の場合100mlずつ 5食分の場合80mlずつ
• 白だし　4食分の場合大さじ1ずつ、5食分の場合大さじ1弱

高タンパク・低脂質・低カロリー！ダイエット中でも食べられる『激痩せ和風パスタ冷凍弁当』の作り方

1.パスタをバットに入れ、パスタが余裕で浸かるお水とお水の重量の1%の塩を加えたら、冷蔵庫で2時間以上水に漬けておく。

だれウマポイント

パスタはテフロンダイス(表面がツルツルしたもの)で普通茹でのものを使うこと！

早茹でタイプを使用するとパスタが溶けてしまう恐れがございます。

だれウマポイント

パスタは食物繊維が非常に豊富で白米よりもGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やか！100gで約13gものタンパク質が摂れるのもいいところ。

注意点

お水の量が少なすぎるとパスタが上手く戻らないのでパスタが余裕で浸かるほどの多めのお水を入れておくこと

だれウマポイント

水に浸けてパスタを戻しておくことで茹でてから冷凍するよりもプリッ！モチッとした食感に！

2.鶏もも肉は鶏皮は剥ぎ取り余分な脂を切り落とし小さめの一口大に切ったら、塩と片栗粉を振りかけ全体に馴染ませる。アスパラは根元の硬い部分を曲げてポキっと折り、根元側から2~3cmの硬い筋の部分をピーラーで剥いたら4等分に切る。

だれウマポイント

鶏肉の表面全体に片栗粉をまぶすことで肉汁を中に閉じ込められるのでしっとりジューシーに！

だれウマポイント

アスパラに含まれるアスパラギン酸には代謝を促進させる作用がある他疲労回復の促進やむくみの解消も期待できる

3.フライパンにオリーブオイル、鶏もも肉、えのき、しいたけ、しめじ、アスパラを加えて弱火で加熱したら、鶏肉の表面に焼き色が付くまで焼く。焼き色が付いたら⚪︎を加え具材と絡ませながら煮込み、軽くとろみが付いたら火を消す。最後に柚子胡椒を加えサッと馴染ませる。(ソースの完成)

だれウマポイント

しめじに含まれるビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促すので糖や脂質がエネルギーになり、脂肪として蓄積されにくくなる

だれウマポイント

食材に焼き色を付けることで食材それぞれの旨味と香ばしい香りが引き立ち、より美味しい和風パスタに！

だれウマポイント火を消してから柚子胡椒を入れることで、柚子胡椒の風味をしっかり残すことができる

4.パスタを2時間以上漬け込んだら、男性なら4食分、女性なら5食分にパスタを分ける。各容器に水、白だしを加えて混ぜその上からソースを入れたら、蓋をして冷凍保存する。
食べる際は蓋をずらして被せ600wのレンジで6分加熱する。一度取り出してよく混ぜたら、再び蓋をズラして被せ、600wのレンジで1分~1分半加熱して完成。