ダイエット中でも食べられる！高タンパク・低脂質・低カロリーな『激痩せ唐揚げ＆だし巻き卵冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回はダイエット中でも食べられる『激痩せ唐揚げ&だし巻き卵冷凍弁当』の作り方をご紹介します。

今回のレシピも高タンパク・低脂質・低カロリー！

ダイエット中でも食べられる最高に美味しい唐揚げレシピを開発したので是非お試しください！

『激痩せ唐揚げ&だし巻き卵冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
材料(男性4食分女性5食分)
ダイエット中でも食べられる！高タンパク・低脂質・低カロリーな『激痩せ唐揚げ＆だし巻き卵冷凍弁当』の作り方

『激痩せ唐揚げ&だし巻き卵冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(男性4食分女性5食分)

ブロッコリーご飯

ブロッコリー　1株
お米　2合
お水　360ml
塩　ふたつまみ(2g)
味の素(お好みで)　5振り

激痩せ唐揚げ

鶏もも肉(鶏むね肉) 500g~600g
砂糖小さじ2
料理酒大さじ2
A醤油　大さじ2と½
Aオイスターソース　大さじ1/2
Aおろしニンニク　5cm
Aおろし生姜　5cm
A薄力粉大さじ1と1/2
片栗粉大さじ3
サラダ油大さじ1

だし巻き卵

B卵　3個
B白だし(キッコーマン香り白だし)　大さじ1と½
B水　大さじ3
B砂糖　小さじ1

ダイエット中でも食べられる！高タンパク・低脂質・低カロリーな『激痩せ唐揚げ＆だし巻き卵冷凍弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米、塩、味の素、そして水を加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

だれウマポイント味の素を加えることでブロッコリーご飯のうま味を引き上げることができる他ブロッコリー本来の甘みを引き出すことができる！

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は360ml加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること

だれウマポイントブロッコリーご飯に味の素と塩を入れることでブロッコリーの青臭みを抑えることができる他、うま味が引き立ってより美味しくなる

2.鶏もも肉(鶏むね肉)の余分な鶏皮と脂を取り除き大きくなりすぎないように一口大に切ったらボウルに入れ砂糖と料理酒を加えよく揉み込む。

だれウマポイント

鶏肉が大きすぎると解凍する際に中まで火が入りにくいのでいつも食べる唐揚げより気持ち小さめの一口大に唐揚げを切ること

だれウマポイント砂糖と料理酒を加えて揉み込んでおくことで、解凍後もしっとりジューシーな食感になる他、鶏肉の臭みも消すことができる。

3.次にAを加えてよく揉み込んだら30分以上漬け込む。(漬け込んでいる間にだし巻き卵を作っても良い。)

30分以上経ったら片栗粉を鶏肉全体にまぶす。

だれウマポイント予め薄力粉をまぶした後に片栗粉をまぶすことで、薄力粉よりも片栗粉の方が油を吸収しにくいので、結果的にヘルシーに仕上げることができる

4.鶏肉がギリギリ入るフライパンにサラダ油と鶏肉を入れ中火で加熱したら、片面にこんがり焼き色が付くまで焼く。片面に焼き色が付いたら裏返し、反対の面もこんがり焼き色が付くまで焼く。両面にこんがり焼き色が付いたらバットに上げ、しっかりと粗熱を取っておく。

だれウマポイントここでしっかり冷ましていないと、解凍後に衣がかなりベチャ付く

だれウマポイント焼いている時は極力触らない！触らないことで衣にこんがり焼き色を付けることができる

だれウマポイント鶏肉がギリギリ入るフライパンを利用することで油がカサ増しされて全体に油が行き渡り、まるで揚げたかのような衣に！

5.だし巻き卵を作る。ボウルにBを全て入れ泡立て器で白身を切るようによく混ぜ合わせる。保存容器(15cm×15cmの正方形)に広めにラップを敷き、卵液を流し入れたら、余ったラップで卵液を包み600wのレンジでまずは1分半加熱する。その後取り出して軽く混ぜ、再びラップで包んだら、600wのレンジで1分加熱する。

だれウマポイント卵液に砂糖を加えることで水分が逃げづらくなり、解凍後もボソボソになりにくくなる。

だれウマポイント

白身は特に冷凍には向かず解凍するとゴムのようにゴワゴワした食感になるので必ず白身と黄身が完全に混ざるまで混ぜ合わせること

だれウマポイントだし巻き卵をレンジ加熱する際に、加熱時間が長すぎるとだし巻き卵の断面が黒ずむので、加熱のしすぎには注意する。