どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回は夏に食べたい！冷たいおそばのダイエットレシピ『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』の作り方をご紹介します！
一気に4~5食分作ることができて高タンパク！低脂質！低カロリー！
持ち運びも可能で本当に美味しいダイエット冷凍弁当が完成したので是非お試しください！
『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
材料(男性4食分 女性5食分)
- 鶏むね肉[鶏皮は剥ぐ](作る30分前に室温に出す) 約250g
- 料理酒 大さじ1
- 塩 ふたつまみ
- そば(乾麺)[そば粉より小麦粉の割合が多いもの] 400g
- 納豆(付属のタレとカラシは取り出す) 男性4パック 女性5パック
- ミョウガ(千切りして1分水にさらす) 2~3個
- 冷凍きざみオクラ 適量
- おろし生姜(お好み) 適量
そばつゆ[お弁当1個につき]
- ⚪︎めんつゆ(2倍タイプ) 大さじ4
- ⚪︎魚粉(お好み) 小さじ1
- ⚪︎醤油 小さじ1/2
- ⚪︎梅干し[お好みで](種を取り除いてペースト状にする) 1~2個
- ⚪︎納豆付属のタレ 1袋
- ⚪︎氷 5個
- ⚪︎冷水 大さじ2
高タンパク！低脂質！低カロリーなダイエット冷凍弁当！『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』の作り方
1.耐熱ボウルに鶏むね肉、料理酒、塩を入れてよく揉みふんわりラップをしたら、600wのレンジで3分加熱する。一度取り出して鶏むね肉を裏返し再びふんわりラップをしたら、お次は600wのレンジで2分加熱する。丈夫な袋に鶏むね肉を入れ麺棒で叩いてほぐし身にしたら、袋を開けた状態で粗熱は取っておく。
冷蔵庫から出したての鶏むね肉を使用してレンジ調理すると中心部まで火が入らない可能性もあるので、必ず室温に30分出してから調理すること！
鶏むね肉の上下を返し2回に分けてレンジ加熱することで鶏むね肉全体に均等に火が入り、パサつかずしっとり柔らかな仕上がりに！
2.そばを茹でる。大きい鍋にたっぷりの水を入れて沸かしそばを入れたら、規定の時間よりも1分半早くそばを茹でザルに上げ冷水で〆る。水気をよく切ったら男性なら4食分、女性なら5食分に分けてそばを保存容器に入れる。(冷凍そばがある場合はそばを茹でる手間を省くことができる。冷凍そばは直接保存容器に詰めておく。)
小麦粉よりもそば粉の割合が多い8割そばor10割そばを使うと、上手く解凍できない場合があるので今回は小麦粉の割合が多い、安いそばを使用する
そばは高タンパクで低GI。そして食物繊維も豊富。血糖値の急上昇を防ぐので脂肪になりづらく、腹持ちもよく腸内環境を整える役割も！
規定の時間そばを茹でると解凍後にそばが柔らかくなったり伸びてしまうので、必ず規定の時間より1分半早く茹で上げること
そばを茹でたあと、そばが冷たくなるまで冷水でしっかり〆ることで、そばが伸びたり柔らかくなるのを防ぐことができる
3.そばの上に納豆(混ぜない)、アク抜きしたミョウガ、冷凍きざみオクラ、鶏むね肉のほぐし身、おろし生姜、納豆付属のカラシをのせたら、蓋をして冷凍保存する。
ミョウガが苦手な方は、大葉、刻みネギ...etcお好みの薬味を入れてもOK！またカラシではなくわさびを入れても美味しいです
4.食べる直前にそばつゆを仕込む。家で食べる場合は容器に、職場に持ち運ぶ場合は保冷性の高い水筒orスープジャーに⚪︎を全て入れてよく混ぜ合わせる。
冷凍そばを解凍した際の熱によってそばつゆがぬるくなる恐れがあるので、そばつゆに氷を入れてキンキンに冷えた状態をキープすること！特に職場に持ち運ぶ場合は保冷性の高い水筒orスープジャーにそばつゆを入れること
5.冷凍した弁当は蓋をずらして被せ600wのレンジで4分〜5分ほどよく温まるまで加熱する。キンキンに冷えたそばつゆを注ぎ入れ、氷を溶かしながらよく混ぜ合わせたら完成。
解凍するまでの加熱時間が長すぎると冷凍そばの温度が上がりすぎて、冷やしたつゆを入れても温度が下がらない恐れがあるので、加熱のしすぎには注意！
職場に持っていく場合は保冷バックに冷凍した状態のお弁当と保冷剤を敷き詰め、職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する
前日の夜に冷凍弁当を冷凍庫から冷蔵庫へ移し半解凍しておくことで加熱時間を短縮できる。
(職場に持っていく場合は保冷バックに半解凍した弁当と保冷剤を入れて持ち運ぶこと)
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