【冷凍弁当】4~5食分！高タンパク・低脂質・ヘルシー！脂肪のみを削ぎ落とす『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は高タンパク低脂質低カロリーな『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方をご紹介します。

冷凍もできて男性なら4食分、女性なら5食分作ることができます！

ダイエット中に食べられるとは思えないほどガッツリした味わいなのにヘルシー！

脂肪のみを削ぎ落とすことができる激痩せ冷凍弁当を是非お試しください！

『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

材料(男性4食分 女性5食分)

ブロッコリーご飯

• ブロッコリー　1株
• お米　2合
• お水　360ml
• 塩　ふたつまみ(2g)
• 味の素(お好みで)　5振り

油淋鶏

• 鶏もも肉(鶏むね肉)　約600g
• 塩胡椒　6振り
• おろしニンニク(おろし生姜でも)　5cm
• 料理酒　大さじ2
• 片栗粉　大さじ1
• 薄力粉　大さじ1
• ⚪︎長ネギ(みじん切り)　1本
• ⚪︎生姜(みじん切り)　10g(おろし生姜なら5cm)
• ⚪︎ニンニク(みじん切り)　1片
• ⚪︎醤油　大さじ2
• ⚪︎お酢　大さじ2
• ⚪︎料理酒　大さじ1
• ⚪︎オイスターソース　大さじ1/2
• ⚪︎砂糖(甘味料)　大さじ1
• ⚪︎一味唐辛子　ひとつまみ(約1g)
• ⚪︎花椒(お好み)　適量
• ⚪︎ブラックペッパー　適量
• ごま油　大さじ1/2

高タンパク低脂質でヘルシー！ダイエット中に！『激痩せ油淋鶏冷凍弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米、塩、味の素、そして水を加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。 女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

だれウマポイント味の素を加えることでブロッコリーご飯のうま味を引き上げることができる他ブロッコリー本来の甘みを引き出すことができる！

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は360ml加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること

だれウマポイントブロッコリーご飯に味の素と塩を入れることでブロッコリーの青臭みを抑えることができる他、うま味が引き立ってより美味しくなる

2.⚪︎は混ぜ合わせておく。鶏肉の皮を剥ぎ余分な脂を取り除いたら、一口大に切ってボウルに入れ、塩胡椒、おろしニンニク、料理酒を入れてよく揉み込む。次に片栗粉と薄力粉を加え鶏肉全体にまぶす。

だれウマポイント

衣に片栗粉だけではなく薄力粉も加えることによって少ない油で焼いてもこんがりと焼き色が付き香ばしさも引き立つ

3.大きいフライパンにごま油と鶏肉を加えたら、中火で加熱して片面にこんがり焼き色が付くまで焼く。片面にこんがり焼き色が付いたら裏返して弱火に切り替え、裏面はじっくり火を通す。裏面にも焼き色が付いたら混ぜ合わせた⚪︎を回し入れ、弱火で鶏肉にタレを絡めながら軽くとろみが付くまで煮詰める。

4.炊飯が完了したらブロッコリーをほぐしてご飯と混ぜ合わせる。清潔なタッパーの半分にブロッコリーご飯を盛り付けもう半分に激痩せ油淋鶏を盛り付けたら、粗熱を取って蓋をして冷凍する。(男性なら4食分、女性なら5食分に盛り付ける)

5.食べる際は蓋をズラして被せ、600wのレンジで4分~6分、完全に温まるまで加熱する。

職場に持っていく場合は

職場に持っていく場合は冷凍弁当と保冷剤を保冷バックに入れ職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する

より時短に加熱したい場合は前日の夜に冷凍弁当を冷凍庫から冷蔵庫へ移し半解凍しておくことで加熱時間を短縮できる。 (職場に持っていく場合は保冷バックに半解凍した弁当と保冷剤を入れて持ち運ぶこと)