高タンパク・低脂質・低カロリー！1食がコレで完結する『激痩せ完全栄養ブリトー』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は1食がこの1本で完結する『完全栄養ブリトー』の作り方をご紹介します。

大体400kcalあり、タンパク質は32g、脂質は11g、炭水化物は42gあり、一食分の置き換えに超便利です。

高タンパク低脂質低カロリーなのでダイエット中の方はもちろん、筋肉を付けたい方にも超おすすめなので是非お試しください！

『完全栄養ブリトー』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！

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材料(4食分)

• 薄力粉　110g
• 片栗粉　50g
• 塩　ふたつまみ(2g)
• オリーブオイル　大さじ1
• 水　240ml
• 鶏むね肉　400g以上
• ブロッコリー　1/2株(約150g)
• A片栗粉　大さじ1
• Aカレー粉　大さじ1
• Aオリーブオイル　大さじ1/2
• Aチリパウダー　小さじ1と1/2
• Aおろしニンニク　5cm(1/2片)
• A塩　小さじ1/2
• Bトマト缶　1/2缶
• Bケチャップ　大さじ1
• Bウスターソース　大さじ1
• Bコンソメ　小さじ1
• スライスチーズ　4枚
• 人参(千切り)　1/3個
• レタス(ざく切り)[お好みで]　2〜3枚
• タバスコ(お好みで)　適量

高タンパク・低脂質・低カロリー！1食がコレで完結する『激痩せ完全栄養ブリトー』の作り方

1.ボウルに薄力粉、片栗粉、塩を入れて混ぜ合わせたら、オリーブオイルとお水を加え、粉気とダマが無くなるまでよく混ぜ合わせる。

だれウマポイント

薄力粉だけではなく片栗粉も加えることで生地がモチッとする他、破れにくい生地に！

だれウマポイント

小麦粉は白米と比べるとタンパク質含有量が多く、食物繊維も高く、GI値も低い。
小麦粉も食べ方やPFCバランスにさえ気をつければ、ダイエット中に食べてもOK！

2.大きいフライパン(26cm~28cm)を弱火で加熱し生地を1/4流し入れてフライパン全体に薄く伸ばしたら、両面しっかり焼き上げる。これを4回繰り返して4枚のトルティーヤを作り、上からラップを被せて乾燥しないようにする。

だれウマポイント

包む具材がかなり多く、トルティーヤから具材が溢れないためにもフライパン全体に生地を薄く、そして大きく伸ばすこと！

3.鶏むね肉の皮を剥ぎ1cm角の大きさに切る。ブロッコリーは火が通りやすいように小さく切っておく。ボウルに鶏むね肉と⚪︎を全て入れよく揉み込む。

だれウマポイント

ブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群
葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。男性ホルモンであるテストステロン値を上げ女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！

だれウマポイント

片栗粉とオリーブオイルを鶏むね肉にコーティングさせることで焼く際に出る肉汁の流出を抑え、しっとりジューシーな仕上がりに！

4.フライパンを中火で加熱して鶏むね肉を入れ両面にこんがり焼き色を付けたら、ブロッコリーとBを入れて鶏むね肉と馴染ませ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。

ブロッコリーに火が通ったら蓋を開け、トマト缶の水分が完全に飛ぶまで中火でよく炒める。(チリコンカンの完成)

だれウマポイント

鶏むね肉の表面にこんがり焼き色をつけることで香ばしさを出すことができる他、スパイスの香りを引き立てられる

だれウマポイント

トマト缶の水分を飛ばすように煮詰めることでトマトの酸味を飛ばし旨味と甘みを引き出すことができる

だれウマポイント

トマト缶の水分が残っている状態でトルティーヤで包むとトルティーヤが水分を吸い込み食感が悪くなる他、破れる原因にもなる

5.ラップを広げて真ん中にトルティーヤを置き、真ん中より少し下(巻き始め側)にスライスチーズ、チリコンカン、人参、お好みでレタスとタバスコをかけたら、両端を折り畳みながら具材を包み形が崩れないようにラップでキツく巻く。(これを4個作る)

6.保存袋にブリトーを入れストローを使って中の空気を抜いて袋を閉じたら、冷凍保存する。食べる際は耐熱皿の上にラップを付けた状態の冷凍されたブリトーを置き、600wのレンジで3分〜4分加熱する。