どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！
どうも！料理研究家のだれウマです。
今回は高タンパク低脂質低カロリーな『激痩せキーマカレー冷凍弁当』の作り方をご紹介します。
冷凍もできて男性なら4食分、女性なら5食分作ることができます！
本当に美味しいのにダイエットもできるので是非お試しください！
『激痩せキーマカレー冷凍弁当』の作り方をYouTubeでもご紹介しております！
材料(男性4食分 女性5食分)
ブロッコリーご飯
- ブロッコリー 1株
- お米 2合
- お水 1.5合の線まで
- 塩 ふたつまみ(2g)
- 味の素(お好みで) 5振り
キーマカレー
- オリーブオイル 大さじ1/2
- 玉ねぎ(微塵切り) 1個
- エノキ(微塵切り) 1株
- 塩(玉ねぎ、エノキ用) ふたつまみ
- 鶏むねミンチ 400g
- ニンニク(微塵切り) 1片
- 塩(ミンチ用) ひとつまみ
- トマト缶 1缶
- 水 200ml
- プライムジャワカレー(プライムバーモントカレーでも) 2皿分×2袋
その他
- 茹で卵(半分に切る)[お好み] 男性2個、女性2個半
- ドライパセリ(お好み) 適量
高タンパク低脂質低カロリー！ダイエット中に！『激痩せキーマカレー冷凍弁当』の作り方
1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米、塩、味の素、そして水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。
ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる
通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える
3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること
2.大きいフライパンにオリーブオイル、玉ねぎ、エノキ、塩を加え中火で加熱したら、玉ねぎがきつね色になるまでじっくり炒める。(飴色になるまで炒めるともっと美味しくなります)
玉ねぎ1玉を時間をかけてじっくり炒めることで甘みやコクがしっかり引き立ったキーマカレーに！
エノキに含まれるエノキタケリノール酸は脂肪燃焼を促進させる作用がある他キノコキトサンによって脂肪が腸内に吸収されるのを妨げる効果も！
塩を振ってから炒めることで浸透圧によって玉ねぎやエノキの水分が抜け、旨味や甘みを引き立てることができる
3.次に鶏むねミンチ、ニンニク、塩を加え中火でよく炒め全体に火が通ったら、トマト缶を加えトマトの水分を飛ばすように中火で煮込む。
トマト缶を加えたあとにじっくり中火で煮込むことでトマトの酸味を飛ばし、トマト本来の甘みと旨味を引き立てられる
4.トマト缶の水分がほぼ飛んだら水を加えて沸かす。火を消してプライムジャワカレールゥを加えよく馴染ませたらキーマカレーの完成。
5.ブロッコリーをほぐしてご飯に馴染ませ、清潔なタッパーの半分にブロッコリーご飯を盛り付ける。もう半分は広めにラップを敷いてキーマカレーを盛り付け、お好みで半分に切った茹で卵、パセリを盛り付ける。(男性なら4食分、女性なら5食分に盛り付ける)
茹で卵を入れて冷凍すると白身の食感が悪くなるのでできれば食べる直前にトッピングすることをお勧めします。
6.粗熱を取って蓋をして冷凍保存する。食べる際は蓋をズラして被せ、600wのレンジで4分~6分加熱する。
カレールーを解凍する際、加熱ムラが出来る場合があるので途中で庫内を空けて混ぜ、再度加熱すると均等に火が入ります
職場に持っていく場合は冷凍弁当と保冷剤を保冷バックに入れ職場の電子レンジで完全に温まるまで加熱する
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