4〜5食分作れて冷凍できる！高タンパク低脂質低カロリーな『激痩せ焼き鳥冷凍弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回は高タンパク低脂質！低カロリーな『激痩せ焼き鳥冷凍弁当』の作り方をご紹介します。

今回の激痩せ冷凍弁当も男性なら4食分、女性なら5食分ございます。

ダイエットしたい方はもちろん、筋肉を付けたい方にも超おすすめの冷凍弁当なので是非お試しください！

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米とお好みで塩、そして水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること

2.鶏もも肉は鶏皮と余分な脂を取り除き小さめの一口大に切ったら、片栗粉を鶏肉全体にまぶす。大きいフライパンに長ネギと鶏肉を入れたら、両面にこんがり焼き色が付くまで弱火でじっくり焼く。

だれウマポイント

片栗粉を鶏肉の表面にまぶしてから焼くことで肉汁を中に閉じ込め、パサつかずしっとりジューシーな仕上がりに！

だれウマポイント

冷たいフライパンから弱火でゆっくり鶏肉に火を通すことで肉の繊維がキュッと縮むのを防ぎ鶏肉がふっくら柔らかい仕上がりに！

3.鶏肉と長ネギを片端に寄せ、空いたスペースに○を全て加えて調味液を軽く焦がしたら、鶏肉と長ネギに炒め合わせる。お好みで粉山椒や一味唐辛子をかけたら焼き鳥の完成。

4.炊飯後ブロッコリーをほぐしてご飯と馴染ませる。清潔な保存容器にブロッコリーご飯と焼き鳥を盛り付け、粗熱が取れたら蓋をして冷凍庫で保存する。

食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで4~5分加熱する。職場に持って行く場合は保冷バックに凍らせた状態の冷凍弁当と保冷剤を敷き詰め、職場のレンジで完全に温まるまでレンジ加熱する。