高タンパク低脂質低カロリー！一気に4~5食分作れて冷凍もできる『激痩せ冷凍ビビンバ弁当』の作り方

どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に！

どうも！料理研究家のだれウマです。

今回はダイエット中に超おすすめの『激痩せビビンバ冷凍弁当』の作り方をご紹介します。今回のレシピも非常に高タンパク低脂質低カロリー！ボディメイクに必要不可欠な栄養も抜群です。男性なら4食分、女性なら5食分あるので是非お試しください！

やる気も体力も限界！絵もウマいご飯は食べたい！

ズボラでも美味しさには絶対妥協しない定番100レシピ！！

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(帯にQRコードが付いているのでそこから読み取れます)

ブロッコリーご飯

ビビンバ

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米、塩、味の素、そして水を加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富。女性ホルモンであるエストロゲンを減少させるので、筋肉が付きやすく脂肪が燃えやすい体に！

だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

だれウマポイント味の素を加えることでブロッコリーご飯のうま味を引き上げることができる他ブロッコリー本来の甘みを引き出すことができる！

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は360ml加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの株を小房に分けて炊飯器に加えること

だれウマポイントブロッコリーご飯に味の素と塩を入れることでブロッコリーの青臭みを抑えることができる他、うま味が引き立ってより美味しくなる

2.Aの野菜を耐熱容器に全て入れふんわりラップをし600wのレンジで5分加熱したら野菜から出た水気をよく切りBを全て加えよく和える。(ナムルの完成)

痩せウマポイント

エノキに含まれるエノキタケリノール酸は脂肪燃焼を促進させる作用が！
(ただその栄養成分は固い細胞壁に守られているので冷凍するかよく刻んで細胞を壊すこと)

痩せウマポイント

エノキに含まれるキノコキトサンによって脂肪が腸内に吸収されるのを妨げる効果も！

3.韓国風肉味噌を作る。フライパンにごま油、鶏むねミンチ、椎茸、塩を入れたら、中火で加熱し炒めていくうちに鶏むねミンチから出た水分を飛ばすようによく炒める。鶏むねミンチの水分が完全に飛べばCを全て加え汁気が無くなるまで炒める。(韓国風肉味噌の完成)

痩せウマポイント

椎茸に多く含まれるビタミンBはタンパク質・脂質・炭水化物を効率よくエネルギーに変換する役割があるので脂肪の蓄積を抑制することができる

だれウマポイント

食材に塩を振ってから炒めることで塩による浸透圧によって食材に下味が付く他、水分が抜けるのでうま味を凝縮させることができる

だれウマポイント鶏むねミンチから出た水分が完全に飛ぶまで炒めることで、鶏むね肉特有の臭みを飛ばし、うま味を引き出すことができる

4.ブロッコリーご飯が出来上がればブロッコリーをほぐしながらご飯と混ぜ合わせる。

清潔なタッパーにブロッコリーご飯、汁気を切ったナムル、韓国風肉味噌を盛り付ける。(男性なら4食分、女性なら5食分に分けて)

5.粗熱が取れたら蓋をして冷凍保存する。食べる際は蓋をズラして被せ600wのレンジで4~5分加熱する。職場に持って行く場合は保冷バックに凍らせた状態の冷凍弁当と保冷剤を敷き詰め、職場のレンジで完全に温まるまでレンジ加熱する。お好みで卵を盛り付けて混ぜ合わせるとより美味に！