だれウマ

筋トレ、料理大好きな大学生だれウマです!料理は簡単レシピからこだわったレシピまで幅広くお届けします!「簡単だけど本格的」をモットーに誰でも作れるように細かくポイント説明します。少し難しい料理でも写真とともに詳しく説明するので誰でも作ることができます。また「老若男女問わず誰でも料理は作れる」ということをこのブログで証明できるように頑張ります!たまに筋トレ、雑記も書きます。

【冷凍弁当】高タンパク低脂質低カロリー!栄養満点で痩せる『激痩せ鶏胸生姜焼き冷凍弁当』の作り方

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どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に!

どうも!料理研究家のだれウマです。

 

今回は高タンパク低脂質、低カロリー、栄養満点の『激痩せ鶏胸生姜焼き弁当』の作り方をご紹介します。

今回も冷凍することができ一気に4~5食分作ることができます。

脂肪を落とし綺麗に痩せることができる最強の激痩せ弁当を是非お試しください!

 

 

『激痩せ鶏胸肉生姜焼き弁当』の作り方を動画でも紹介しています!

www.youtube.com

 

材料(男性4食分 女性5食分)

  • ブロッコリー 1房
  • お米 2合
  • 塩(お好み) ふたつまみ(2g)
  • 鶏胸肉(かなり薄くそぎ切り) 1枚(400g以上のもの)
  • 片栗粉 大さじ1と1/2
  • ごま油(オリーブ油) 大さじ1/2
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/2個
  • ○醤油 大さじ3
  • ○みりん 大さじ3
  • ○料理酒 大さじ2
  • ○ラカント(砂糖) 大さじ1と1/2
  • ○おろし生姜 6cm
  • 粉山椒(お好み) 8振り
  • ミニトマト(洗ってヘタを取る) 8個

 

高タンパク低脂質低カロリー!栄養満点で痩せる『激痩せ鶏胸生姜焼き弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米とお好みで塩、そして水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富
だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの房を小房に分けて炊飯器に加えること

 

2.薄くそぎ切りした鶏胸肉を並べ上からラップを被せたら、鶏胸肉が薄くなるまで麺棒でよく叩き表面に片栗粉をまぶす。

だれウマポイント

ダイエット中は常に筋肉が分解されやすいため積極的にタンパク質を摂ること。
(筋分解が進むと筋肉量が減って代謝が落ち痩せづらい身体になってしまう)

だれウマポイント

鶏胸肉を薄くそぎ切りし麺棒でしっかり叩くことで鶏胸肉が薄くなり火が通りやすくなる他、繊維がほぐれるので鶏胸肉がパサつかず柔らかくなる

だれウマポイント

鶏胸肉の表面に片栗粉をまぶすことで鶏胸肉の水分を中に閉じ込めパサつくことなくしっとり柔らかくぷるぷるな食感に!

 

3.フライパンにごま油を入れて中火で加熱し玉ねぎと鶏胸肉を加えたら、玉ねぎがしんなりし鶏胸肉の表面に焼き色がつくまでしっかり炒める。その後弱火に切り替えて○を加え調味液にとろみが付くまで煮詰めたら、火を消して最後にお好みで粉山椒をかけて馴染ませる。

だれウマポイント

鶏胸肉にサッと焼き色を付けた後に調味液で煮てゆっくり火を通すことで鶏胸肉の香ばしさを演出しつつしっとり柔らかい食感に!!

 

4.炊飯後ブロッコリーをほぐしご飯と混ぜ合わせる。タッパーにブロッコリーご飯、鶏胸生姜焼き、ミニトマトを盛り付け粗熱を取ったら蓋をして冷凍保存する。

食べる際は蓋をずらして被せ600wのレンジで4~5分加熱する。職場に持って行く場合は保冷バックに冷凍した弁当と保冷剤を敷き詰め、食べる際は蓋をずらして被せ、職場のレンジで完全に温まるまで加熱する。

男性は4食分 女性は5食分に分けてください

 

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