だれウマ

筋トレ、料理大好きな大学生だれウマです!料理は簡単レシピからこだわったレシピまで幅広くお届けします!「簡単だけど本格的」をモットーに誰でも作れるように細かくポイント説明します。少し難しい料理でも写真とともに詳しく説明するので誰でも作ることができます。また「老若男女問わず誰でも料理は作れる」ということをこのブログで証明できるように頑張ります!たまに筋トレ、雑記も書きます。

冷凍弁当!一気に4食〜5食分作れる!高タンパク低脂質低カロリー!栄養満点で美味しすぎる『激痩せ三色(鶏そぼろ)弁当』の作り方

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どのレシピよりも詳しく見やすく丁寧に!

どうも!料理研究家のだれウマです。

 

今回は高タンパク低脂質、低カロリーの『激痩せ三色弁当』の作り方をご紹介します。

今回も冷凍することができ一気に4~5食分作ることができます。

脂肪を落とし綺麗に痩せることができる最強の激痩せ弁当を是非お試しください!

 

 

『激痩せ三色(鶏そぼろ)弁当』の作り方を動画でも紹介しています!

www.youtube.com

材料(男性4食分 女性5食分)

  • ブロッコリー 1房
  • お米 2合
  • 絹さや 10~15枚
  • A鶏胸ミンチ 400g
  • A椎茸(石づきを切り微塵切り) 3個
  • A鰹節パック 1パック(2g)
  • A料理酒 大さじ3
  • A醤油 大さじ3
  • Aみりん 大さじ3
  • A砂糖(ラカントS) 大さじ2
  • Aおろし生姜 3cm(5gほど)
  • 粉山椒 5振り
  • B卵 4個
  • Bみりん 大さじ1/2
  • B料理酒 大さじ1/2
  • B塩 ふたつまみ

 

冷凍弁当!高タンパク低カロリー低脂質!栄養満点で痩せる『激痩せ三色(鶏そぼろ)弁当』の作り方

1.ボウルに水を張ってブロッコリーの房の部分を水に浸けて振り洗いしたらブロッコリーの茎と房の部分を切り分け、茎の周りの硬い部分を切り落とす。炊飯釜にお米と水を1.5合の線まで加えたらブロッコリーの房と茎を丸ごと加え炊飯する。

だれウマポイントブロッコリーは高タンパク低脂質。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、葉酸、ビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富
だれウマポイント

ブロッコリーをご飯と一緒に混ぜ込むことでさまざまな栄養やタンパク質を摂取できる他、血糖値の急上昇を抑えることができ太りづらくなる

注意点

通常通り2合分のお水を入れてしまうとブロッコリーから水分が出てご飯がベチャついてしまうのでお水は1.5合の線まで加える

注意点

3合炊きの炊飯器を使用する場合はブロッコリーの房を小房に分けて炊飯器に加えること

 

2.絹さやはヘタと筋を取りラップで包んだら、600wのレンジで1分加熱する。加熱後すぐに水にさらし粗熱が取れたらキッチンペーパーで水気を拭き取り薄く斜め切りにする。

だれウマポイント

絹さやを冷水にさらすことで色鮮やかに仕上がる

 

3.フライパンにAを全て入れ中火で加熱したら、お箸を絶えず混ぜ続けながら煮込み鶏胸ミンチと椎茸に火を通す。煮汁と鶏胸ミンチから出た水分がほぼ飛べば火を消して粉山椒を加え馴染ませたらフライパンから取り出す。鶏そぼろの完成。

だれウマポイント

鶏そぼろに椎茸を加えることで鶏肉特有の臭みを消し香り良くうま味の相乗効果によって鶏そぼろのうま味をより引き立てることができる

だれウマポイント

椎茸は食物繊維が豊富に含まれる他、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝を促進させ脂肪を溜め込むのを防ぐ役割があるビタミンB群が豊富に含まれる!

だれウマポイント

鶏胸ミンチと調味料を冷たいフライパンから徐々に加熱することで鶏そぼろがパサつかずしっとり柔らかく仕上がる

だれウマポイント

鶏胸ひき肉から出た水分を飛ばすように煮込むことで鶏肉特有の臭みを飛ばすことができる他、食材のうま味を凝縮させることができる

 

4.鶏そぼろを作ったフライパンにBを全て加え弱火で加熱したら、お箸で絶えず混ぜ続け卵がそぼろ状になれば火を消して取り出す。

だれウマポイント

炒り卵に料理酒やみりんを加えることでしっとり風味豊かに仕上がる!

注意点

卵に火が通り過ぎると冷凍後、食感がかなり悪くなるので炒り卵の表面が乾燥してボソボソになる前に火を止めること!

 

5.ブロッコリーご飯が炊き上がればブロッコリーをほぐしながらご飯と混ぜ合わせる。保存容器にブロッコリーご飯を盛り、その上から鶏そぼろ、絹さや、卵そぼろを盛り付けて粗熱を取る。

男性は4食分、女性は5食分に分けて下さい

 

6.粗熱が取れたら蓋をして冷凍保存する。食べる際は蓋をずらして被せ600wのレンジで4~5分加熱する。職場に持って行く場合は保冷バックに冷凍した弁当と保冷剤を敷き詰め、食べる際は蓋をずらして被せ、職場のレンジで完全に温まるまで加熱する。

 

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