だれウマ

筋トレ、料理大好きな大学生ヤッスーです!料理は簡単レシピからこだわったレシピまで幅広くお届けします!「簡単だけど本格的」をモットーに誰でも作れるように細かくポイント説明します。少し難しい料理でも写真とともに詳しく説明するので誰でも作ることができます。また「老若男女問わず誰でも料理は作れる」ということをこのブログで証明できるように頑張ります!たまに筋トレ、雑記も書きます。

超簡単で美味しい!鯖缶を使った栄養満点減量チャーハンの作り方

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どうも!ヤッスーです。

9月の前半に沖縄旅行へ行ってきます!そのために、今体を絞っています笑笑

理由は…海辺でいっぱい写真を撮る予定だからです。

しょうもない理由ですが、それほど沖縄を楽しみにしています!あと少し、甘いものを控え、無駄な脂肪を削ぎ落としたいと思います!

そして今日は減量のために重宝している鯖缶を使ったチャーハンのレシピを紹介したいと思います!

 

材料は人参、ピーマン、しいたけ、鯖缶、そして卵を使います。これらの材料を使うことによって栄養満点、そしてタンパク質満点のチャーハンを作ることができます!

 

 

人参の栄養素

人参は主に、ビタミンA、カリウム、そして食物繊維の3つの栄養素が含まれております。

 

ビタミンAの働きは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を強めたりする役割があります。そして発育を促進させたりする役割もあります。

カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持する働きがあり生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。また高血圧の予防や筋肉の収縮をスムーズにしてくれる働きもあります。

食物繊維は腸の働きを活性化させる役割があり腸内環境を整える作用があります。

そして人参はβカロテン、リコピンが含まれてていて、βカロテンは油と一緒に摂取する事で吸収率がアップします。

 

 

ピーマンの栄養素

ピーマンにはビタミンCが多く、人参と同じく緑黄色野菜ですのでカロテンも多く含まれています。そしてピーマン独特の苦味であるクエルシトリンという栄養素も含まれているそうです。

ビタミンCは風邪の予防や、疲労の回復、肌荒れ、そして減量中には嬉しい脂肪の代謝を促し、血中の脂肪を除いてくれます。そしてピーマンは油とともに炒めることにより、ピーマンにも含まれているビタミンAの吸収率を高めてくれます。

カロテンには髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺などの呼吸器系を守る働きがあります。

クエルシトリンは高血圧抑制や、抗鬱作用などの効果があります。

 

しいたけの栄養素

しいたけの栄養素の中で主に食物繊維、ビタミンB群、そしてビタミンDが豊富です。そしてそのしいたけの栄養素が持つ効果は血液をサラサラにし動脈硬化や高血圧を予防してくれたり、骨を丈夫にし骨粗しょう症予防になったり、低カロリーで減量に効果的など、抜群な効果があります。

 

この3つの野菜だけでも充分ですが、鯖缶にも素晴らしい役割があります。

 

鯖缶の素晴らしさ

鯖缶とはスーパーなどで百円前後で買える缶詰のことです。実は今鯖缶ブームが来ています。理由は…ダイエットなどに効果があるだけでなく、鯖に含まれる栄養素がとても素晴らしいからです。そしてこれらをテレビの健康番組などでたくさん取り上げられているため、スーパーへ行っても売り切れの状態が続いています泣

もうテレビで報道するのはやめてほしいくらいです…ではそれほど注目を浴びている鯖缶にはどのような効果があるのでしょうか?

 

鯖缶の効果

鯖缶にはビタミンB12とビタミンDがとても豊富に含まれています。ビタミンB12の効果は、赤血球を作る、貧血の予防、不眠症の改善などなど様々な効果があります。

ビタミンDの効果は、骨や歯を成長させる、骨粗しょう症を防ぐ、老化を防ぐなどの効果があります。そしてそれだけではなく、EPA、DHAが豊富に含まれています。

EPAには、中性脂肪の低下、肌の潤い効果、血管を柔らかくする効果、アレルギー症状の緩和などなど様々な効果があります。

そしてDHAには動脈硬化の予防、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞の予防、糖尿病、視力の低下の予防など様々な効果があります。

 

今回は簡単に説明致しましたが他にも鯖缶には素晴らしい効果が沢山あります!気になる方は「鯖缶 効果」などとググってみてくださいね!

 

さてだいぶ話が逸れましたが、今から鯖缶を使った栄養満点減量レシピを紹介したいと思います!

 

用意する材料はこちら↓

 

材料 (1人分)

•ご飯 (白米をどうしてもとりたくないならキャベツでもok) お茶碗一杯分 

•お好みの鯖缶   1缶 

•しいたけ   大きめ1個 

•人参   1/2個 

•ピーマン   1個 

•卵  1個 

•塩胡椒   少々

 

調理手順

1.ピーマン、しいたけ、人参はみじん切りにしておく。人参は皮に栄養が沢山含まれているので皮を剥かないように!

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2.フライパンに油を少しだけ引き1のみじん切りした野菜を入れ火が通るまで中火で炒める。

 

3.野菜に火が通ったら、鯖の味噌煮缶を入れ、鯖をほぐしていく。

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今回は鯖缶はこちらを使いました↓どんな味の鯖缶でも美味しくいただけるのでお好みで大丈夫です!(ヤッスーはこの鯖缶で作るチャーハンが一番美味しく感じました。)

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4.鯖をほぐすことができたら、卵一個を入れかき混ぜたらすぐにご飯を入れる。

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5.最後に塩胡椒で味を整えたら完成!

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ヤッスー’sポイント

1.軽くダイエットをしている方はお好みの鯖缶で大丈夫ですが、本気でダイエットをしている方は、鯖の水煮缶を使用してください。

 

2.人参はやや糖質が多いので、こちらも本気でダイエットをしている方はオクラやブロッコリーなどに変えてください。

 

3.鯖缶の汁には栄養がたっぷり含まれています。そのため捨てずに汁まで入れてください。

 

 

感想

これが減量食かと思わせるくらいに普通に美味しいチャーハンです。鯖の旨味がしっかり詰まっていて、満足できる一品です。美味しくいただくことができてかつ、ダイエットに効果的です。まさに一石二鳥ですね。白米をどうしてもとりたくない人は変わりにキャベツをミジン切りして入れてください!!キャベツでも十分に美味しくいただくことができますよ!最後ダイエットのポイントはタンパク質をしっかりとりながら、糖質、脂質を減らすことです。白米は意外に糖質が高いので夜に多量に摂取しすぎないように心がけましょう。

 

美味しく食べて楽に減量!!これをモットーにこれからも減量頑張りましょうね。

それではまた明日!!

 

さて、次は何を作ろうか・・・