どうも。ヤッスーです！！
最近は筋トレやダイエットブームで
「私、僕もあんなにかっこいい体になりたい！！」
と思っている方が多いのではないでしょうか？
しかし、トレーニング方法や食事法がわからずに悩んでいる方も多いかと思います。
そういうわけで、今日はお家で簡単にできてトレーニング効果が絶大である初心者のための腹筋の筋トレの方法と食事法をいくつか紹介していきたいと思います！
まず、筋トレ初心者が勘違いしているひとつとして挙げられるものは
腹筋を鍛えるだけで腹筋が割れる
といった考えです。本当に腹筋を鍛えるだけで腹筋が割れるのでしょうか？
まずはその疑問について解明していきたいと思います。
- 腹筋を鍛えるだけでは割れない！？
- 家で簡単！お腹の周りの筋肉をつけるトレーニング方法
- 腹直筋のトレーニング方法
- 腹直筋下部のトレーニング方法
- 腹横筋のトレーニング方法
- 腹斜筋のトレーニング方法
- 3. 脂肪を削ぎ落として、腹筋を割る食事法
- ヤッスーが筋トレ初心者におすすめするプロテイン3選
腹筋を鍛えるだけでは割れない！？
お先に結論から言わせていただきます。腹筋を鍛えるだけではお腹は割れません。
よく『お腹のカット（筋繊維のライン）を出すためには腹筋を鍛えればいい』
と考える人がいます。もちろん腹筋を鍛えることにより、お腹の筋肉がつき、筋肉が大きくなることは確かです。
しかし・・・
筋肉がついたとしても、お腹周りに脂肪があればどうでしょうか・・・？
そう・・・
皆さんおわかりいただけるように、腹筋はお腹の脂肪で隠れてしまい、腹筋がないように錯覚しているのです。
ここで体脂肪率による体つき（腹筋の割れ方、カットの）を見てもらおうと思います。
男性は約15%以下から、女性は約20%前後からお腹が割れてきているのがわかります。(体脂肪によるお腹の割れ方は人それぞれです。)
これらを見てもわかるように
「腹筋をやってもやっても割れない」
や、
「腹筋をやってもやっても痩せない」
という人は、腹筋を鍛えることだけに着目するのではなく、
腹筋を鍛えつつ脂肪を燃焼させるということを頭に置いておくべきなのです。
今日は、初心者の方達がおうちで簡単にできる腹筋のトレーニング方法と腹筋を割る、そしてお腹周りの脂肪を落とすための食事法を紹介していきたいと思います‼️
家で簡単！お腹の周りの筋肉をつけるトレーニング方法
トレーニングを行う上で、まず知っていてほしいことは、腹筋は
腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋
の4つの部位で成り立っています。
皆さんがよく鍛えようとしているのは腹直筋です。しかし4つの筋肉をバランスよく鍛えていかないと効率よくお腹を割ることができないし、かっこいい体、スタイルの良い体を手に入れることは難しいです。今日は家で簡単にできる初心者にオススメのトレーニング方法を紹介したいと思います。
腹直筋のトレーニング方法
さて、まずは簡単にお家でできる腹直筋の鍛え方を動画で紹介させていただきます。
腹直筋の緊張を持続させて行う「クランチ」の方法／短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.13
クランチをやるときに注意すべき点
腹筋をする上で注意する点は、ゆっくり綺麗なフォームで行うことです。よく『腹筋は回数やれば良い』と考えている方が多いですがそれは明らかに間違いです。
あくまで『量より質』を心がけておこなってください。
次に腹直筋下部のトレーニング方法を紹介します。
腹直筋下部のトレーニング方法
腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」のやり方／短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.14
レッグレイズをやるときにおいての注意点
足の上げ下げの動作はゆっくりと行います。
お腹の力が終始抜けないように注意してください。
腹横筋のトレーニング方法
腹横筋は体幹トレーニングとして優秀なプランクで鍛えることができます。
プランクのやり方
1. 床に仰向けに寝ます。
2.肘で体を支えるようにして上半身を持ち上げる(持ち上がったら腕に力を入れずお腹で支えるイメージで！)
3.腰を持ち上げ、体を真っ直ぐにキープ(お尻が上がりすぎないように注意！)
これを1日30~60秒を3セット行いましょう👍
セット感覚は長くて1分。なるべく1分以内で次のセットを行いましょう！
これを続けるだけでもお腹は引き締まります。
腹斜筋のトレーニング方法
腹斜筋はお腹の横のラインの筋肉のことです。腹斜筋を鍛えることにより、体がさらに引き締まり、男性ならかっこいい体、女性ならスタイルの良い体になります。
【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog
僕は腹斜筋のトレーニングの中でも特にバイシクルクランチをオススメします！
理由は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋といった腹筋のほとんどを効率よく鍛えることができるからです。
バイシクルクランチのやり方
このトレーニングも終始お腹に力が入った状態で行ってください。
そしてゆっくりと綺麗なフォームを意識して行いましょう。
3. 脂肪を削ぎ落として、腹筋を割る食事法
先ほども説明しましたが腹筋を鍛えているだけではお腹は割れません。
そこで実践してほしいのが糖質制限です。
今日は糖質制限ダイエットの仕組みは説明しませんので是非行って欲しい実践方法を紹介致します。
糖質というと一見、お菓子やケーキなど砂糖が含まれているものを思い浮かべると思います。
しかし糖質はそれだけでは無いのです。
私たちが普段から日常的に食べているご飯、パン、うどんなどの麺類、そしてジャガイモなどの芋類にも糖質が多く含まれているのです。
そのため今回は簡単に脂肪をそぎ落とす方法として・・・
朝、昼は、ご飯や、パン、麺類などを食べていいけれども、出来るだけ量を減らし、夜はご飯を抜き、肉などのタンパク質と野菜を中心とした食生活にすることをオススメします。
よく脂肪を落とすためにダイエットをしている女性、男性の中で多いのが、野菜だけを食べ、お肉などのタンパク質を控える生活です。
しかしそれは絶対にダメです。
よって、食事は朝、昼は糖質を制限せずに、タンパク質を摂取すること！そして夜はご飯を抜いて、お肉などのタンパク質と野菜を中心とした食生活にすること
を意識することから始めてください。
そして糖質制限を行うにあたってプロテインは必要不可欠といってもいいでしょう。どのプロテインがいいかを下記で説明しているので、プロテインを持っていない方は購入して見てくださいね！
ヤッスー自身が１ヶ月間糖質制限を行なった体の変化を下記の記事にまとめています。約１ヶ月間の軽い糖質制限によってどのくらい体が変わるのか、興味のある方はご覧くださいね！
またどうしても甘いものを食べたい場合にはプロテインを使ったパンケーキを作りましょう！こちらもかなり美味しく、そしてヘルシーにいただくことができるので興味のある方は下記の記事をご覧くださいね！
ヤッスーが筋トレ初心者におすすめするプロテイン3選
筋トレを行うにあたってプロテインは必ずといっていいほど必須アイテムです。理由を簡単に説明すると、筋肉をつけるにあたって必要なタンパク質が非常に多く含まれているため、またプロテインはダイエットの促進にも大きく貢献するからです。
そういうわけで今回はヤッスーが本当におすすめできるプロテインを三種類紹介します！
3位 ビーレジェンド
値段が比較的に安く味の種類も豊富です。そして何よりも他のプロテインよりも断然に美味しいです！ですがタンパク質の含有量は少し少なめです！筋トレ初心者、ダイエット初心者などビギナーにはおすすめできる商品です。ヤッスーも初めてのプロテインはビーレジェンドの「いっぱい飲んどコーラ味」でした！プロテインなのに微炭酸！これはもはやプロテインではないです！美味しすぎました！
2位マイプロテイン
マイプロテインは値段がすごく安い割にはタンパク質の含有量が多く味もそこそこ美味しいです！ビーレジェンドと比較するとタンパク質含有量はマイプロテインの方が多いが味はビーレジェンドの方が美味しいと言った感じです。しかしマイプロテインはフィジークの方やボディビルの方など幅の広いアスリートに使用されているのも事実です。信頼できる会社でヤッスーも購入しているので気になる方は購入してみてくださいね！
1位 ゴールドスタンダード
一位は間違いなくゴールドスタンダードです。味も抜群に良く、タンパク質含有量も他と比べても頭一つ抜けています！筋トレユーチューバーのカネキンさんやjinさんもおすすめしているので間違いはないです！ヤッスーも購入したいですがただいま金欠・・・マイプロテインやビーレジェンドの値段よりかは少し高めですが、購入する価値はあると思います！気になる方は購入してみてくださいね！
- もっと読む
コメントを書く